Vas a la piscina tres, cuatro o incluso cinco veces por semana. Cumples tus entrenamientos, haces kilómetros, utilizas palas, aletas, pull buoy… y, sin embargo, llega un momento en el que tienes la sensación de que ya no mejoras.

Tus tiempos apenas cambian. Te cuesta nadar más rápido. Sigues cansándote en los mismos ritmos y esa sensación de progresión que tenías cuando empezaste parece haber desaparecido.

Entonces aparece la pregunta:

¿Necesito entrenar más? Probablemente, no.

Muchas veces el problema no está en la cantidad de metros que hacemos, sino en cómo estamos entrenando esos metros. En natación, acumular kilómetros no garantiza mejorar. Para progresar necesitamos que cada entrenamiento tenga un objetivo y, sobre todo, que las diferentes sesiones formen parte de una planificación.

Estos son 7 errores muy habituales que pueden estar frenando tu progresión en el agua.

1. Nadar siempre al mismo ritmo.

Es probablemente uno de los errores más frecuentes entre los nadadores que entrenan por su cuenta. Llegas a la piscina, comienzas a nadar y encuentras ese ritmo en el que te sientes cómodo. No vas despacio, pero tampoco vas realmente rápido. Y así pasan los metros.

1000, 2000, 3000…

El problema es que nuestro organismo se adapta a los estímulos que recibe. Si siempre nadamos aproximadamente a la misma intensidad, llegará un momento en el que ese estímulo dejará de ser suficiente para provocar nuevas adaptaciones. Una planificación debe incluir diferentes intensidades y diferentes objetivos. Habrá días para trabajar la capacidad aeróbica, otros para aumentar el ritmo, sesiones orientadas a la velocidad, trabajos específicos de fuerza, técnica o recuperación.

No todos los metros tienen que nadarse igual.

De hecho, una de las claves para mejorar es aprender a nadar lento cuando toca nadar lento… y realmente rápido cuando toca nadar rápido.

2. Pensar que hacer más metros significa entrenar mejor.

“Hoy he hecho 4.000 metros.” Perfecto.

Pero la pregunta debería ser:

¿Para qué has hecho esos 4.000 metros?

El volumen es una herramienta del entrenamiento, pero no debería convertirse en el objetivo del entrenamiento. Una sesión de 2.500 metros bien diseñada puede ser mucho más útil para tu objetivo que una sesión de 4.000 metros realizada simplemente para acumular distancia. Cada serie debería tener una razón.

¿Por qué hacemos 10×100 y no 5×200?

¿Por qué descansamos 15 segundos y no 30?

¿Por qué hoy utilizamos palas?

¿Por qué mañana trabajaremos piernas?

¿Por qué realizamos determinadas series a un ritmo concreto?

Cuando existe una planificación, todas estas decisiones tienen una respuesta.

No entrenamos para completar metros. Entrenamos para provocar adaptaciones.

3. Dejar la técnica en segundo plano.

Cuando empezamos a nadar solemos prestar mucha atención a la técnica. Pensamos en la posición del cuerpo, la entrada de la mano, el agarre, la respiración, el rolido… Pero cuando aumenta nuestro nivel aparece una tendencia peligrosa: empezar a pensar únicamente en los metros y en los tiempos. La técnica pasa a un segundo plano,y esto es un error.

En natación nos desplazamos en un medio que ofrece una enorme resistencia. Por eso, pequeñas modificaciones en nuestra posición corporal o en nuestra forma de aplicar fuerza pueden cambiar considerablemente nuestra eficiencia, pero hay algo todavía más importante: la técnica no debería trabajarse únicamente cuando estamos descansados. Tenemos que aprender a mantener una buena ejecución técnica cuando aparece la fatiga porque precisamente ahí está una de las grandes diferencias entre dos nadadores: cuando ambos están cansados, uno consigue mantener su forma de nadar mientras el otro comienza a perder eficiencia.

Trabajar la técnica no significa simplemente hacer cuatro ejercicios durante el calentamiento, significa integrarla dentro del entrenamiento.

4. Entrenar sin un objetivo concreto.

“Quiero nadar mejor.”

“Quiero estar más fuerte.”

“Quiero cansarme menos.”

Son buenos deseos, pero no son objetivos suficientemente concretos para construir una planificación. Un objetivo podría ser:

Quiero bajar de 1:10 en 100 metros libre.

Quiero completar una travesía de 5 km.

Quiero mejorar mi ritmo de natación en un triatlón olímpico.

Quiero preparar los 1500 metros libre de un Campeonato Máster.

Cuando conocemos el objetivo podemos empezar a construir el camino, podemos determinar qué capacidades necesitamos desarrollar, cuánto tiempo tenemos disponible y cómo distribuir las cargas durante las diferentes semanas. Sin un destino definido es muy difícil saber si estamos recorriendo el camino correcto. Antes de preguntarte cuánto tienes que entrenar, pregúntate:

¿Para qué estoy entrenando?

5. Copiar entrenamientos que no están diseñados para ti.

Internet está lleno de entrenamientos, puedes encontrar sesiones de 2000, 3000, 4000 o 5000 metros. Entrenamientos de velocidad, resistencia, umbral, VO2max… Pero que un entrenamiento sea bueno no significa necesariamente que sea bueno para ti. Imagina una sesión diseñada para un nadador que entrena seis veces por semana y cuyo objetivo es preparar un 200 libre. Ahora imagina que esa misma sesión la realiza un triatleta que nada dos días por semana y prepara una prueba de larga distancia. La sesión puede ser excelente, pero probablemente no sea la sesión que ese triatleta necesita en ese momento. Hay que tener en cuenta el nivel del nadador, su experiencia, sus objetivos, el número de sesiones semanales, el volumen habitual, sus ritmos, el material disponible y el momento de la temporada.

Existe una diferencia enorme entre seguir entrenamientos y seguir una planificación. Un entrenamiento puede ser bueno de manera aislada. Una planificación consigue que ese entrenamiento tenga sentido dentro de un proceso.

6. No respetar la recuperación.

Hay una frase que todo deportista debería recordar:

Entrenar más no siempre significa mejorar más.

El entrenamiento genera fatiga. Después, durante la recuperación, nuestro organismo asimila ese estímulo y se adapta. Por eso necesitamos alternar cargas, intensidades y momentos de recuperación. Si todas las sesiones son exigentes, si todas las semanas intentamos aumentar los metros y si nunca reducimos la carga, tarde o temprano nuestra capacidad para asimilar el entrenamiento disminuirá. Y entonces puede aparecer una situación paradójica:

entrenamos más, pero rendimos menos.

La recuperación también forma parte del entrenamiento.

Una sesión suave tiene un objetivo.

Una semana de descarga tiene un objetivo.

Incluso descansar un día puede ser exactamente el entrenamiento que necesitamos. La planificación consiste también en saber cuándo apretar y cuándo dejar que el cuerpo asimile el trabajo realizado.

7. Entrenar sesiones aisladas en lugar de seguir una planificación.

Este último punto probablemente engloba todos los anteriores. Imagina que el lunes haces resistencia porque encontraste un entrenamiento que te gustó. El martes haces velocidad. El jueves pruebas un entrenamiento con palas que viste en redes sociales. Y el sábado haces 4000 metros porque tienes más tiempo. Individualmente pueden ser cuatro buenos entrenamientos. Pero…

¿Qué relación existe entre ellos?

Una planificación organiza los estímulos para que tengan continuidad. Una sesión prepara la siguiente. Una semana se relaciona con la anterior. Y varias semanas construyen un bloque de entrenamiento orientado hacia un objetivo. Ahí está la verdadera diferencia. No se trata simplemente de decidir qué voy a nadar hoy, sino de entender qué necesito trabajar durante las próximas semanas para acercarme a mi objetivo.

Entonces… ¿necesitas entrenar más?

Quizás sí.

Pero antes de aumentar tus días de entrenamiento o los kilómetros que haces cada semana, analiza cómo estás entrenando actualmente.

Pregúntate:

¿Cada sesión tiene un objetivo?

¿Trabajo diferentes intensidades?

¿Conozco mis ritmos de entrenamiento?

¿Trabajo la técnica de manera habitual?

¿Tengo semanas con diferentes niveles de carga?

¿Sé qué quiero conseguir dentro de uno, dos o tres meses?

Y, sobre todo:

¿Mis entrenamientos forman parte de una planificación o simplemente voy encadenando sesiones?

Si no tienes claras las respuestas, probablemente ahí tengas una parte importante del problema.

Entrena con un objetivo

En SwimminGoals creemos que dos nadadores que tienen objetivos diferentes no deberían seguir exactamente el mismo entrenamiento.

Por eso nuestros planes parten de las características del nadador: su nivel, disponibilidad, número de sesiones semanales, ritmos y objetivo.

No queremos decirte únicamente qué tienes que nadar mañana. Queremos que cada entrenamiento forme parte de un camino. Porque mejorar en natación no consiste únicamente en nadar más,cConsiste en entrenar mejor.

¿Quieres que planifiquemos tus entrenamientos?

En SwimminGoals disponemos de diferentes planes de entrenamiento personalizados en función del número de sesiones que realizas cada semana y del nivel de seguimiento que necesitas.

Puedes elegir entre nuestros planes Basic, Medium y Premium, tanto mensuales como trimestrales.

Tú pones el objetivo. Nosotros planificamos el camino.