El “calentamiento de competición” es sin duda alguna uno de los factores que influyen en el resultado final de las pruebas que se nadan. Es muy común entre los nadadores no darle la importancia necesaria a esta fase anterior a la prueba que debería ser una rutina a repetir siempre sin importar si se compite en un campeonato nacional o una simple toma de tiempos local.

Lo primero que debemos saber es que el calentamiento de competición debería comenzar fuera del agua; un calentamiento dinámico que active las fibras de contracción y el sistema nervioso como los clásicos ejercicios de rotación de brazos, tronco y piernas acompañados por unos saltos verticales explosivos garantizan que los nadadores estén en condiciones óptimas para entrar al agua.

Una vez finalizado el calentamiento en seco, unos 10′ bien realizados serían suficientes, pasamos al calentamiento dentro del agua. En los últimos 2 años, tras la pandemia por covid-19, el tiempo disponible para calentar se ha reducido bastante, suele ser de unos 30′.

¿Qué tipo de calentamiento puedo realizar en tan poco tiempo?

¿Si nado la prueba X, cuántos metros debería hacer, y cómo?

Estas son dos de las preguntas más comunes entre los nadadores, y, en este post os vamos a pasar tres calentamientos optimizados para pruebas rápidas, de medio fondo o de fondo.

Calentamiento “sprinter” para pruebas de 50m y 100m:

1. 400 nado variado
2. 6X50 desc. 20” (25 suave crol – 25 EC progresivo)
3. PNS 6X25 CADA 45” (UF…UF)
4. 100 SUAVE CROL
5. Serie rota (EC): 2X25/5”(PRUEBA 50), 2X50/10” (PRUEBA 100)
6. 100 SUAVE CROL
7. 6X25 (2- 15M sprint salida / 2- 15m sprint llegada / 2-15m sprint virajes)
8. 4×50 PROG.1-4 D.20″-30″-40″
9. 200 suave o más si lo necesito TOTAL: 1550m / 1600m

El calentamiento “sprinter” consta de series fartlek (UF…UF una serie fuerte y una floja) y de series rotas, el punto 5, que simulen la prueba a nadar posteriormente. Es un calentamiento explosivo.

Calentamiento prueba 200m:

1. 500 nado variado
2. 8×50 D.20” (25 suave crol – 25 EC progresivo)
3. PNS EC: 2X100 A2 D.15”+ 4X25 C.45” PROGRESIVO 1-4
4. 100 SUAVE CROL
5. 2×100 PROGR.1-2 D.30” a EC
6. 4×50 PROG.1-4 C.1’-1’10-1’20 EC ( 1 serie por estilo en el caso de nadar el 200 Estilos)
7. 2X SALIDAS SPRINTS 20m (CROL o MARIPOSA en el caso de nadador el 200 Estilos)
8. 200 SUAVE o más si lo necesito TOTAL: 1800m

Los 200m son una de las pruebas mas difíciles entre aquellas que se nadan en la piscina y por esto le dedicamos un calentamiento a parte. El punto 2 lo ponemos para activar el cuerpo y el punto 5 y 6 para que se active el sistema aeróbico. Las salidas finales con sprint como siempre, preparan el cuerpo a los primeros metros de la carrera.

Calentamiento “aeróbico” pruebas 400m, 800m, 1500m

1. 600 crol (100 nado/100 tc/100pns)
2. PNS: 3X100 A2 CROL + 4X25 C.45” PROGRESIVO 1-4
3. A2 6X100 D.20” (CROL/ Ei)
4. 8X50 PROG. 1-4/5-8 C.50”/1’ (CROL /Ei)
5. 4X SALIDAS SPRINTS DE 25m (CROL O MARIPOSA en el caso de nadar estilos)
6. 200 suave o más si lo necesito TOTAL: 2000m

El calentamiento “aeróbico” es adaptado a pruebas iguales o superiores a 400m y tiene como objetivo principal el punto 3, 6x100m con un descanso de 20″ entre repetición que tienen que ser nadadas con un ritmo que eleve las pulsaciones a 165ppm. Muy importantes también las salidas sprints que preparan el cuerpo a los primeros metros de la carrera.

Si entre el final del calentamiento realizado en el agua y la prueba pasa más de 1H30′ es aconsejable también repetir la rutina de calentamiento en seco entre 15′-20′ antes de la prueba.